Hotline - Liên hệ đặt hàng
Bảo hành 24/7
You are here:

Luyện tập thể thao bài bản

Email In PDF.

Luyện tập thể dục , thể thao  luôn là điều rất tốt nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về bộ môn mà mình đang theo học. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu bạn đọc về cách thức luyện tập và những điều cơ bản của một số bộ môn thể thao  như yoga , tennis , chạy bộ, bơi và belly dance.

yoga 

yoga.jpg

Yoga phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên, phụ thuộc vào thể chất của mỗi người khác nhau mà có cách luyện tập phù hợp nhất cho mình. Người có tuổi có cách luyện tập khác thanh niên, phụ nữ mang thai lại có cách tập luyện đặc biệt, những người đang có bệnh huyết áp cao, thấp, tiểu đường, đau lưng, thấp khớp... cũng có những bài tập phù hợp riêng.

Những chú ý khi luyện tập

- Mặc thoải mái: Tốt nhất là mặc quần áo có độ co giãn và thấm hút mồ hôi. Nên để chân trần để dễ giữ thăng bằng và dễ để cảm nhận cơ thể hơn.

- Không nên ăn bữa ăn chính 2 - 3 giờ trước khi tập. Tuy nhiên, những người bị thiếu máu, có thể ăn nhẹ một chút (hoa quả hoặc súp). Nếu bữa trưa dùng đồ ăn quá khó tiêu, buổi chiều đến giờ tập bụng vẫn còn ấm ách thì cũng không nên tập.

- Cố gắng tạ o một không gian yên tĩnh, nhẹ nhàng, thanh thản khi tập, không nên mang điện thoại hay mang theo công việc vào lớp tập.

- Không nên đi tập muộn, bởi một bài tập được sắp xếp có trình tự (từ thả lỏng, khởi động, từ dễ đến khó), nếu đến muộn, bạn sẽ mất những phút thả lỏng, khởi động đầu tiên, vào ngay những bài tập kéo căng... vừa không tốt cho cơ thể, vừa làm mất tập trung của chính bạn cũng như các bạn tập khác. Nếu có thời gian, đến sớm 5 - 10 phút, thay đồ, tẩy trang, trao đổi với các bạn tập hoặc với giáo viên nếu bạn có thắc mắc về yoga và sức khỏe  của mình.

Những hiểu lầm về yoga

- Yoga là bộ môn của phái nữ: Đúng là hiện nay ở nhiều nước, trong đó có Việt Nam, nữ giới đến với yoga nhiều hơn nam. Lý do có rất nhiều, tuy nhiên, nên khẳng định lại yoga dành cho tất cả mọi người.

- Tập yoga để giảm cân : Không hẳn như vậy, yoga giúp đạt tới một sự cân đối về cơ thể, người béo gầy đi, người gầy béo lên và quan trọng nhất là sự cân bằng tâm lý.

- Tập yoga nhất thiết phải ăn chay: Không hẳn, việc có ăn chay hay không là do lựa chọn của chính bạn để cơ thể của bạn tự thích nghi. Tuy nhiên, thường thì những người tập yoga sau một thời gian sẽ tự ăn uống thanh đạm đi rất nhiều.

- Tập yoga sẽ không bao giờ bị bệnh: Người tập yoga cũng như mọi người, cũng có lúc mệt mỏi, tuy nhiên, người tập yoga sẽ biết tự lắng nghe, quan sát và cảm nhận cơ thể mình, từ đó có chế độ làm việc và nghỉ ngơi vừa sức.

- Chỉ có những người có cơ thể mềm dẻo mới tập được: Đúng là một phần của yoga là các asana (các tư thế yoga), người mềm dẻo một chút sẽ dễ tập các asana hơn. Tuy nhiên, chính thông qua việc tập luyện các asana mà cơ thể linh hoạt, mềm dẻo hơn.

Lời khuyên

- Đối với những người đã và đang tập yoga: Sự kiên trì sẽ cho bạn những kết quả xứng đáng. Trong quá trình luyện tập tuyệt đối không so sánh mình với bất kỳ ai, thậm chí không so sánh mình của hôm nay và hôm qua. Có một động tác lần trước rõ ràng bạn đã thực hiện được nhưng hôm nay không làm sao thực hiện được thì cũng đừng có ép buộc mình quá.

- Đối với người chuẩn bị tập yoga: Tìm hiểu một chút về yoga, đừng tập yoga vì chạy theo... mốt. Khi đã quyết định tập rồi, hãy kiên trì, coi yoga như một cách sống để lắng nghe và cảm nhận, một cách sống cân bằng với sự tập trung. Từ cách uống một ly nước, thưởng thức một bữa ăn, một vài phút trong ngày tĩnh lặng một chút, hít thở sâu, cảm nhận chính mình và xung quanh, cũng chính là bạn đã tiếp cận với yoga.

Với một bài tập và cách hít thở đúng cách, làm việc và nghỉ ngơi hiệu quả, ăn uống khoa học, và những suy nghĩ tích cực để cái đích cuối cùng đạt được là khỏe đẹp, cả thể chất và tâm hồn.

tennis 

tennis.jpg

Tennis là một môn thể thao ngày càng phổ biến, nhiều người tham gia và có nhu cầu tập luyện. Tuy nhiên cũng cần lưu ý, với những người cao tuổi, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cần tránh luyện tập quá sức.

Những sai lầm thường gặp khi luyện tập tennis

- Nôn nóng, đốt cháy giai đoạn trong quá trình luyện tập. Tham gia chơi ngay khi chưa nắm vững các kỹ thuật cơ bản hoặc không khởi động kỹ trước khi luyện tập đều dẫn đến những thương tích khi luyện tập.

- Tập quá sức. Người chơi tennis phải vận động liên tục nên việc tập luyện quá sức là nguyên nhân dẫn đến việc viêm đau, thương tích. Cần lưu ý rằng tập để giữ sức khỏe  khác với tập để thi đấu.

- Uống không đủ nước.

- Uống bia giải khát sau khi tập ảnh hưởng không tốt đến gan và sức khỏe của người tập.

- Chế độ dinh dưỡng không phù hợp.

- Những sai lầm về kỹ thuật thường gặp khi tập luyện ứng với từng trường hợp cụ thể, điều này cần trao đổi trực tiếp với giáo viên hướng dẫn.

Lời khuyên

- Đối với việc luyện tập tennis cần chuẩn bị về cả thể lực và tinh thần. Để việc tập luyện có hiệu quả, có hứng thú thì người chơi phải thật thoải mái, thích thú với môn thể thao chứ không phải tập theo phong trào, theo mốt.

- Trước khi chơi cần khởi động kỹ. Sau khi luyện tập cần thả lỏng các khớp, chạy nhẹ nhàng để cơ thể về trạng thái cân bằng. Nên kết hợp  môn thể thao khác như chạy, nhảy dây để có đủ sức khỏe, hỗ trợ cho việc tập luyện tennis. Bên cạnh đó cần kết hợp  với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

- Trong quá trình tập luyện, cần tập đều, có hệ thống. Tốt nhất là mỗi tuần nên tập ba lần.

- Chọn giày, vợt  và bóng đúng tiêu chuẩn, phù hợp với lứa tuổi, trình độ tập luyện của bản thân (ví dụ như trẻ nhỏ dùng vợt  cho trẻ, người cao tuổi dùng vợt trợ lực...)

- Nên tập theo nhóm với những người cùng độ tuổi, điều đó dễ dàng và phù hợp để hỗ trợ cho nhau trong quá trình luyện tập, góp phần nâng cao hiệu quả luyện tập.

- Trong quá trình tập luyện nếu bị chấn thương, có các biểu hiện viêm đau cần nghỉ ngơi, khám chữa cẩn thận, chỉ tập lại khi đã khỏi bệnh, nếu không vết thương sẽ càng nặng hơn

Chạy bộ

chaybo.jpg

Chạy bộ phù hợp với tất cả mọi người, ai cũng có thể luyện tập. Tuy nhiên, phụ thuộc vào thể chất của mỗi người khác nhau mà có cách luyện tập phù hợp. Những người cao tuổi, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường... cần có khối lượng vận động cho phù hợp, tránh luyện tập quá sức.

Những sai lầm thường gặp khi chạy bộ

- Đi giày không đúng: Chạy với một đôi sandal, giày dép đi trong nhà, giày không đúng cỡ hoặc giày đã quá cũ đều có thể gây tổn thương cho chân như bong gân, sưng chân, chai chân... Bạn nên đi giày thể thao khi chạy. Chọn đôi vừa chân, loại có đế xốp nhất là ở gót giày. Thay giày chạy khi chạy được 400 - 500km.

- Chạy quá sức: Đa số người tập nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt bởi vậy khi bắt đầu luyện tập thường chạy quá sức dẫn đến đau gối, sai khớp.

- Sải chân quá rộng: Nhiều người cho rằng sải chân rộng sẽ giúp chạy nhanh hơn bởi vậy hiệu quả sẽ cao hơn. Nhưng thực tế, cách đó chỉ lãng phí năng lượng mà không mang lại hiệu quả gì. Khoảng cách hai chân khi chạy phải cách nhau vừa phải.

- Uống quá nhiều hoặc quá ít nước: Tốt nhất, một giờ trước khi luyện tập, hãy uống khoảng 450 đến 680 gam nước. Trước khi bắt đầu chạy bạn nên uống khoảng 100 - 230 gam nước và uống khoảng 170 - 230 gam nước cứ sau 20 phút chạy. Tốt nhất là uống loại đồ uống bổ sung khoáng chất, tuyệt đối không uống rượu bia.

- Thời gian chạy không hợp lý: Chạy bộ ngoài trời lúc quá sớm hay quá muộn thường có sương muối và hơi lạnh không tốt cho sức khỏe. Tập lúc trời nắng gắt cũng dễ làm cơ thể kiệt sức, tập lúc trời mưa to dễ trượt ngã. Thời gian chạy hợp lý 6h30 - 7h30 và từ 17h - 18h.

- Chạy sau khi ăn: Trước khi chạy, không nên ăn no. Tuy nhiên, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loại rau và hoa quả. Khi đã ăn quá no cần nghỉ ngơi ít nhất một tiếng rồi mới chạy.

- Mặc sai trang phục: Mặc quần áo quá chật, mặc nhiều hay quá ít quần áo có thể gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Nên chọn loại quần áo thật thoải mái có chất liệu vải sợi hay lụa, thấm hút mồ hôi.

- Chạy trên nhiều địa hình: Sẽ không tốt cho các khớp xương, đầu gối của bạn khi chạy ở địa hình không bằng phẳng hoặc thay đổi liên tục từ bãi cỏ, sang đất đá, rồi bãi cát.

- Không giảm tốc độ khi chạy xuống dốc: Khi chạy xuống dốc, bạn thường có thói quen chạy nhanh, lao về phía trước và không chú ý đến việc giảm tốc độ, điều này không có lợi cho bạn.

Lời khuyên

- Khi mới bắt đầu nên luyện tập một cách từ từ, từng bước để cơ thể thích ứng dần, tùy với sức của cơ thể để nâng cao hơn.

- Trước khi chạy nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 4-5 phút như đứng lên ngồi xuống, kéo dãn bắp chân. Sau khi khởi động, nên chạy từ từ rồi mới tăng tốc. Những người mới bắt đầu nên chạy chậm, chạy bước ngắn. Có thể kết hợp với đi bộ: cứ 20-50m chạy lại đi bộ 50-100m, sau đó tăng dần cự ly chạy lên 40-50 giây cho 100m đường chạy. Sau 2-3 tháng tăng tốc độ tới 7-9 phút cho 1 km đường chạy.

- Điều chỉnh khoảng cách cân bằng giữa các bước chân để tránh sự va chạm đầu gối và các khớp. Khi chuẩn bị dừng thì giảm tốc độ và đi bộ trong vài phút để nhịp thở trở lại bình thường mới được dừng hẳn. Trước khi kết thúc, có thể tập thêm mấy bài tập đơn giản, thả lỏng cơ thể.

- Nếu bị đau nhức kéo dài nên dừng việc luyện tập và phải đợi cho đến khi cảm giác đó không còn mới luyện tập tiếp.

- Tiếp đất bằng cả bàn chân để trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên cả bàn chân.

- Thay đổi nhịp thở thích nghi với nhịp vận động: Ở chặng đầu chạy chậm, nên hít vào ở bước thứ 2, thở ra ở bước thứ 3-4. Sau khi đã tăng tốc thì hít vào ở bước thứ 4-5, thở ra ở bước thứ 6-7.

- Trước khi đi ngủ hãy rửa sạch chân, ngâm chân bằng nước ấm để máu dễ lưu thông.

Bơi lội

boiloi.jpg

Bơi lội là môn thể thao của mọi lứa tuổi, vì đây là môn thể thao nhẹ nhàng, không va chạm.

Những lỗi thường gặp khi bơi

- Không khởi động kỹ trước khi bơi: Đây là nguyên nhân gây ra những sự cố khi xuống nước như chuột rút, đuối sức, rét lạnh, rất nguy hiểm.

- Tay bơi sải, chân bơi ếch: Đây là một lỗi mà người bơi thường mắc phải vì không được hướng dẫn bài bản. Tay đánh nước về phía trước nhưng chân thì co - duỗi từ trong ra ngoài hoặc ngược lại. Khi bơi như thế thì thể hình của bạn không thể phát triển hoàn chỉnh, nhất là các nhóm cơ ở tay và đùi. Bạn phải tập luyện từng kiểu bơi riêng biệt để tay chân phối hợp thật ăn ý.

- Đánh tay quá vội vàng: Rất nhiều người luôn cố gắng vung tay đánh vào nước thật mạnh để bơi cho nhanh. Nhưng thay vì thế, bạn nên để cho phần sống lưng chuyển động dài ra phía trước trong khi tay còn đang vung lên trong không khí. Khi tay chạm nước, hãy dừng một giây và sau đó nhẹ nhàng di chuyển. Không nên vội vùng vẫy trong nước ngay.

- Khi bơi, luôn úp mặt xuống nước: Đa số những người mới tập bơi đều có tâm lý sợ, luôn tìm cách bơi thật nhanh, tìm bờ gần nhất. Sự căng thẳng khiến họ bơi trong tư thế nhịn thở, mặt luôn chìm bên dưới mặt nước, không thể nào hít - thở bình thường trong một tư thế như vậy. Trừ kiểu bơi ngửa ra, các kiểu bơi phổ biến còn lại như bơi sải hay bơi ếch đều có nguyên tắc hô hấp như sau: thân trên nổi - hít vào, chìm - thở ra. Bạn phải luôn thực hiện đúng nhịp hít, thở luân phiên bằng cách tập nâng thân trên lên khỏi mặt nước.

- phối hợp  chân không đúng: Khi bơi sải nhiều người luôn mắc lỗi chân co lại, khi đánh nước không có sự phối hợp  đồng bộ giữa hai chân. Khi tập sai, khả năng tăng chiều cao bị hạn chế, cơ bắp ở đùi và cơ chân  sau không thể phát triển tương ứng. Khi tập chân co vào, duỗi thẳng ra luân phiên khi đánh nước.

Lời khuyên

- Khởi động khoảng 30 phút trước khi xuống nước. Khởi động các khớp theo thứ tự: khớp các đốt sống cổ, thẳng lưng, khớp hông (háng), rồi khớp gối, cổ chân, ngón bàn chân, các khớp vai, khuỷu, cổ tay, các ngón tay. Thực hiện vận động vặn xoay vòng  các khớp theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

Khi xuống nước, cơ thể sẽ diễn ra quá trình phản ứng với 3 giai đoạn:

Giai đoạn ức chế (kéo dài khoảng 10-15 phút): Mặc dù đã được khởi động để sẵn sàng thực hiện hoạt động bơi lội, song khi tiếp xúc với nước, cơ thể vẫn có phản ứng lại, huyết áp tăng nhẹ, tim đập nhanh lên, nhịp thở tăng và mạch cũng nhanh hơn.

Giai đoạn thích nghi: Đây là giai đoạn tiêu hao năng lượng, kéo dài khoảng 1-3 giờ tùy theo sức khỏe và sự rèn luyện của mỗi người. Lúc này cơ thể đã bắt đầu thích nghi với môi trường nước, các biểu hiện ức chế trên dần dần hết, nhịp tim, mạch, nhịp thở và huyết áp ổn định về trạng thái ban đầu. Bởi vậy các động tác vận động phối hợp nhẹ nhàng, chính xác, thoải mái. Đây là giai đoạn tập luyện hiệu quả.

Giai đoạn bù đắp: Lúc này cơ thể đã tiêu hao nhiều năng lượng do đó cần được bù đắp phần năng lượng đã mất đi. Trên thực tế sẽ thấy mỏi cơ, các động tác phối hợp rời rạc, không còn được nhịp nhàng, cơ thể cần được nghỉ ngơi. Nếu tiếp tục gắng sức bơi sẽ bị hiện tượng chuột rút. Khi cảm thấy mỏi cơ, người bơi cần giảm dần tốc độ, bơi vào gần bờ sau đó thả lỏng toàn thân trong tư thế nổi 3-5 phút rồi lên bờ. Trường hợp cảm thấy rét lạnh thì phải lên bờ ngay, tìm nơi kín gió, có thể uống một ít nước trà đường nóng.

Giai đoạn lên bờ: Khi lên bờ cần nằm nghỉ ngơi thư giãn cơ 10-15 phút nơi kín gió, sau đó tắm lại bằng nước ấm 5-10 phút. Lau khô người và mặc quần áo ấm ngay trong phòng. Nếu mệt có thể uống một cốc trà đường nóng. Chú ý lau khô tai, mũi, mắt, cần thiết có thể nhỏ thuốc.

Khi đang bơi nếu có hiện tượng bị chuột rút (nguy hiểm nhất là bị chuột rút cơ bụng ) cần bình tĩnh thả lỏng toàn thân trong tư thế dang rộng tay chân, từ từ hít sâu và dùng tay bấm các huyệt xung quanh và xoa nhẹ nhàng lên vùng chuột rút, khi thấy đỡ thì báo cho người xung quanh hoặc bộ phận cứu hộ đến giúp đỡ đưa lên bờ. Trường hợp quá xa nơi cứu hộ hoặc có một mình thì sau khi tự xử trí như trên thấy đỡ phải nhẹ nhàng bơi vào bờ ngay.

Belly dance

belly.jpg

Belly dance là bộ môn tuy mới xuất hiện tạ i các trung tâm thể dục  thể thao ở Việt Nam nhưng đã được chị em rất say mê vì những lợi ích mà nó mang lại. Belly dance không chỉ giúp săn chắc hai bên cơ bụng , ngực, hai cánh tay, cổ... hoạt động đều đặn tất cả các phần trên cơ thể mà còn cho bạn các bước đi uyển chuyển hơn.

Tập Belly dance ít tiêu hao năng lượng, do chủ yếu chỉ đứng yên một vị trí và thao tác nhưng từ đó cũng đồng thời đòi hỏi ở bạn tính nhẫn nại và kiên trì cao nhất.

Trang phục: Rất đơn giản, bạn chỉ cần trang bị cho mình một bộ trang phục gọn gàng, mềm mại, đặc biệt nên chọn những trang phục để thoáng phần bụng để trong quá trình tập, bạn có thể thấy rõ phần bụng của bạn đang chuyển động, hòa nhập trong bài tập như thế nào.

Bộ môn này hoàn toàn không cần đến giày tập. Phụ kiện cho Belly dance một chuỗi xúc xắc, chuông mini tạo tiếng động lách cách rất vui tai, những phụ kiện này cũng giúp tạo hưng phấn cho người tham gia tập theo nhịp điệu, âm nhạc...

Lời khuyên

Để có một buổi tập đạt tiêu chuẩn và hiệu quả cao, buộc bạn phải trải qua các công đoạn đầy đủ theo trình tự: Khởi động - động tác căn bản - hít thở và bắt đầu tập từ: cổ - vai - cánh tay - bụng - hông...

Trong Belly dance, khó nhất là việc tập thả lỏng toàn thân mà các động tác vẫn uyển chuyển trong khi phải thở ra thật đều. Tham gia tập luyện tập Belly dance cần thường xuyên và ít nhất sau thời gian 3 tháng bạn mới có thể thạo các bước cơ bản và thật sự trở thành một “vận động viên” thực thụ của bộ môn này.

Tránh ăn những chất nhiều tinh bột, sau 7 giờ tối và nhất là sát giờ tập không nên ăn quá nhiều. Đặc biệt, với Belly dance, trong quá trình tập thì hít thở cũng được coi là một động tác “đinh” nên thỉnh thoảng trong lúc giải lao, bạn hãy nhấp chút ít nước lên môi để cảm giác không bị khô môi, khô họng.

(Tổng hợp)

Tags: tập, luyện, thể, một, người, chạy, các, không, những
AddThis Social Bookmark Button

Tin mới hơn:
Tin cũ hơn:

 

Hỗ trợ trực tuyến

Bán hàng 1:
Bán hàng 2:
Bán hàng 3:
Easy download music file for free at Free Song Downloads

Xe đạp Orbitrek Elite

Máy tập đi bộ AirClimber


Youtube
Twitter
Facebook
RSS